Keto -ruokavalio on sähköjärjestelmä, joka sisältää tuotteita, joissa on vähimmäishiilihydraattipitoisuus. Ohjelma ei vain anna sinun laihtua, vaan sillä on myös monia etuja terveydelle.
Mikä on keto -ruokavalio
Ketogeenisessä ruokavaliossa ei ole vain vähentynyttä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa, vaan myös rasvojen määrän lisääntymistä ketoositilaan siirtymiseksi.
BJU: n päivittäinen nopeus: proteiinit - 35%, rasvat - 55%, hiilihydraatit - 10%.
Huolimatta siitä, että ravintoaineiden suhde eroaa tavallisessa hiilihydraattiravinnossa käytetystä, keto-diet antaa melko korkeita tuloksia ja auttaa rakentamaan ruokailutapoja.
Ketogeenisen ruokavalion ydin
Yksinkertaiset ja suurin osa monimutkaisista hiilihydraateista, kofeiinia sisältävät juomat ovat täysin suljettuja ruokavaliosta. Tätä ravitsemusta pidetään stressaavana, ja tässä tilassa oleva keho alkaa aktiivisesti tuottaa asetonin tai ketonirunkoja ja niiden vaikutuksen alaisena jakautumaan rasvakerrostumiin.
Ketogeeninen ruokavalio epilepsialle aikuisilla ja lapsilla
Tätä ravitsemusmenetelmää käytetään usein terapeuttisiin tarkoituksiin epilepsian suhteen lapsilla ja aikuisilla.
Ruokavalion avulla voit parantaa hyökkäysten tiheyden hallintaa ja lisätä niiden välisiä aikavälejä.
Antikonvulsanttivaikutus varmistetaan ketonirunkojen vaikutuksista aivoihin. Ketonit edistävät soluja tuhoavien vapaiden radikaalien tuotannon vähenemistä ja aivoja suojaavien antioksidanttien tuotannon lisääntymistä.
Ruokavalion tehokkuus on erityisen paljon esikoululaisia.
4 vaihetta
Jotta rasvat alkavat muuttua energiaksi, keho läpäisee 4 vaihetta:
- Ensimmäiset 12-24 tuntia Keto-Ditalla viettää edelleen glukoosia.
- Seuraavan 2 päivän aikana vartalo viettää glykogeenireservejä, jotka sijaitsevat maksassa ja lihaksissa.
- Vaikein vaihe on rasvahappojen käsittely.
Viimeinen vaihe on ketoosi tai rasvankulutus. Keho tottuu käsittelemään vain rasvoja, ja proteiinien polttaminen tässä vaiheessa hidastuu.
Mikä on ketoosi
Ketoosi on energian saamisprosessi rasvoista. Lipidit muuttuvat rasvahapoiksi ja ketoneiksi. Jälkimmäinen toimittaa aivot energialla glukoosin puute.
Kuinka päästä nopeasti ketoosiin keto-dietissä
Ketoosi voidaan saavuttaa nälkään. Mutta pitkä poissaolo tärkeiden makro- ja mikroelementtien kehossa voi provosoida erilaisten sairauksien esiintymisen. Ketodieta on vaihtoehtoinen menetelmä laihtua minimaalisilla terveysvaurioilla.
Kuinka ymmärtää, että olet ketoosissa
Voit määrittää ketonien esiintymisen kehossa analysoimalla verta ja virtsaa tai käyttämällä hengitys taikinaa.
Lisäksi voit tunnistaa ketoosin seuraavilla oireilla:
- Jatkuva jano ja kuiva suu.
- Usein virtsaaminen.
- Keto-kuivuminen. Erityinen haju ilmenee kehosta ja uupuneesta ilmasta. Henkilöltä haisee hedelmiä tai nestettä lakkauksen lievittämiseksi. Ketoosista poistumisen jälkeen haju katoaa.
- Ruokahalun vähentäminen.
- Lisääntynyt energiataso.
Ketoosin tason seuraaminen
Voit mitata ketonit:
- Testiliuskat virtsanalyysiä varten;
- uloshengitetyn ilmassa ketonirunkojen taso;
- Keton -mittari veressä.
Kuinka saavuttaa optimaalinen taso
Ketoosin aste voi olla erilainen. Optimaalinen taso riippuu tavoitteesta.
Esimerkiksi kohtausten hoidossa tarvitaan suurempi määrä ketonirunkoja.
Painonpudotus- tai verensokerin väheneminen ketoosin asteeseen ei ole riippuvainen.
| Ketonien taso veressä, mmol/l | Osavaltio |
| jopa 0,5 | Lähestymistapa haluttuun tilaan osoittaa arvon 0,2 |
| 0,5-3 | Tällä ketonirunkojen pitoisuudella kehon painon ja aineenvaihdunnan parantaminen alkaa |
| 1,5-3 | Monet asiantuntijat pitävät sitä optimaalisena ketoosina kohtausten hoidossa |
| 3-7 | Tämän ketonirunkojen määrän avulla tulos ei parane ja pahenee. Lisäksi tällaiset indikaattorit voivat viitata ketoasidoosiin - kriittiseen tilaan, josta poistuminen, josta laskimonsisäisten pudotusten resepti vaaditaan useimmiten lisälääkkeiden käyttöönottoon. Tässä tapauksessa on suositeltavaa kuulla lääkäriä |
Ketoosin luominen koulutuksen avulla
Ne auttavat tyhjentää glykogeenivarantoja nopeasti ja aloittamaan ketoosin erityisharjoitteluprosessin:
- Ensimmäinen päivä on parantunut jalkakoulutus;
- toinen - jaettava "takaosa + hauis";
- kolmas - "Lihas + triceps";
- Neljäs - korkea intensiteettiväli harjoittelu (30 minuuttia).
Terveyshyöty
Ketogeeninen ravitsemusjärjestelmä vaikuttaa kehoon samalla tavalla kuin muut matala -hiilihäiriöt ja rasvat ja rasvat ovat ruokavaliossa. Keto-ruokavalio on kuitenkin korkeampi kuin tehokkuus.
Ylimääräisen ruumiinpainon menetys
Sokerin sulkemisen ansiosta insuliinin tuotanto vähenee, mikä auttaa keräämään ihonalaisia rasvakerrostumia. Siten painonpudotusprosessi kiihtyy.
Ruokahalun väheneminen
Keto -ruokavalio antaa sinun käyttää vähemmän ruokaa ilman paljon vaivaa ja vähentää ruumiinpainoa. Monet laihdutukset syövät 2 kertaa päivässä, ja jotkut jopa vähentävät aterioiden määrää yhdestä päivässä ilman epämukavuutta itselleen.
Aknen määrän vähentäminen
Insuliinin ja kulutetun sokerin lasku auttaa vähentämään aknen ja aknen määrää. Lisäksi matala -hiilihäiriöiden ruokavalio auttaa vähentämään tulehdusta, mikä on aknen kivun syy.
Auttaa syövän hoidossa
Tätä ravitsemusjärjestelmää käytetään tehokkaasti syövän monimutkaisessa hoidossa, ja se auttaa hidastamaan kasvainten kasvua. Syöpäkasvaimet esiintyvät mitokondrioiden oksidatiivisten vaurioiden seurauksena. Tämä ravitsemusohjelma vähentää oksidatiivista stressiä ja stimuloi uusien organelien muodostumista.
Auttaa aivosairauksien hoidossa
Ketogeenistä ruokavaliota suositellaan seuraavissa olosuhteissa:
- Alzheimer -tyypin seniili dementia;
- kallonvaurio;
- vapiseva halvaus;
- skitsofrenia;
- Huntingtonin oireyhtymä;
- sivuttainen amyotrofinen skleroosi.
Ruokavalion ruokavalio auttaa vähentämään aivosairauksien oireita.
Epilepsian oireiden hoito
Tämä ohjelma luotiin alun perin epilepsiasta kärsiville ihmisille. Ketonien kyvyn ansiosta aivojen jännityksen masentaminen vähentää hyökkäysten tiheyttä.
Verensokerin vähentäminen ja tyypin 2 diabeteksen hallinta
Ketogeeninen ruokavalio auttaa vähentämään verensokeria. Tämän ruokavalion avulla voit normalisoida hiilihydraattien aineenvaihduntaa.
Energia- ja henkiset kyvyt
Ketoottisessa tilassa mielen selkeys paranee, huomion keskittyminen kasvaa. Sähköjärjestelmä auttaa parantamaan henkistä suorituskykyä.
Positiivinen vaikutus PCU: n oireisiin
Matala -hiilihäiriöketogeeninen ruokavalio vähentää insuliiniresistenssiä. Siksi se sopii naisille, joilla on ylipainoinen polykystinen munasarjan oireyhtymä.
Ruuansulatuksen parantaminen
Keto -ruokavalio auttaa parantamaan ruuansulatusprosessia, estämään turvotusta. Tämä sähköjärjestelmä auttaa pääsemään eroon ärtyneiden suoliston oireista.
Lisääntynyt fyysinen vahvuus
Ketogeeniset ruokavaliot lisäävät suorituskykyä ja avointa energiaa rasvavarastosta. Jos intensiivisen harjoituksen glukoosi palaa muutamassa tunnissa, rasvakerrostumien energiavarot pystyvät ruokkimaan kehoa viikkoja.
Elinajanodote lisääntyä
Keto -ruokavalio, joka ylläpitää uudistumista solutasolla, auttaa lisäämään ihmisen kokonaisodotetta. Tämä johtuu siitä, että ketoositila auttaa vähentämään hapen ja vapaiden radikaalien reaktiivisten muotojen toksisuutta.
Mitä tehdä ennen ruokavaliota
Seuraavat suositukset auttavat valmistautumaan ruokavalioon:
- Suorita verikoe siten, että lääkäri määrittelee tulosten perusteella, kuinka tehokas ohjelma on.
- Jätä taloon vain ne tuotteet, joita voidaan käyttää ruokavaliossa.
- Tee kaavio ruokavaliossa hiilihydraattien ja sokerin asteittaisesta vähenemisestä keto-kahvan välttämiseksi.
- Tarkkaile juomatilaa.
Keto-ruokavaliota
3 tyyppiä ketonin ruokavaliota on kehitetty:
- klassinen;
- Syklinen;
- Kohdennettu.
Jokainen lajike käyttää omaa lähestymistapaa ravitsemukseen.
Klassinen standardi
Tätä tyyppiä kutsutaan myös vakioksi. Pitkän ajanjakson ajan minimoidaan hiilihydraattiruoan määrä ruokavaliossa.
Syklinen
Tämä lähestymistapa sisältää hiilihydraattiruoan vuorottelun karvatonta. Kunkin henkilön taajuus ja kesto valitaan erikseen. Esimerkiksi 14 päivää proteiinien ja rasvojen ruokavaliosta ja seuraavat 2 viikkoa hiilihydraateissa.
Kohdennettu tyyppi
Tällä lajikkeella hiilihydraatteja käytetään ennen harjoittelua, mutta vähemmän määriä kuin vaaditaan. Tällainen ravitsemus auttaa helpommin selviytymään parannetusta fyysisestä rasituksesta.
Vaihtoehdon valinta
Erilaisten keto-ruokavalioiden valinta riippuu siitä, että henkilö harjoittaa, samoin kuin hyvinvoinnin muutosta ruokavaliojärjestelmän noudattamisessa. Ensimmäisellä viikolla on suositeltavaa rakentaa ruokavalio, joka perustuu tavanomaiseen ruokavalioon, ja jos keho yleensä havaitsee tällaisen ravinnon, voit vaihtaa toisen tyyppiseen ohjelmaan.
Lisäksi ruokavalion klassinen versio sopii paremmin ihmisille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä painosta, kohdennetusta ja syklisestä edistävät lihasmassan lisäämistä.
Suunnitelma- ja valtasäännöt keto-diet
Valikkosuunnitelmaa kehitettäessä on tarpeen sisällyttää tuotteita, joissa on minimaaliset hiilihydraatit ja maksimaaliset rasvat.
Voit käyttää tällaisia reseptejä jokaisessa ateriassa:
- Aamiainen - munakas kovalla juustolla ja sipulilla, lohi avokadolla ja keitetyt munat, juustopannukakut ilman jauhoja;
- Lounas - kanasalaatti, erityinen keto -salad, paistetut vihannekset, keitto lihapalloilla, tahna;
- Illallinen - sieniranka, pekoni papuilla tai vihreillä herneillä, sianlihaa mozarellalla.
Onko kalorien laskemista tarpeen
Päivittäisen ruokavalion likimääräinen kaloripitoisuus tavanomaisella ravitsemuksella on 2000 kcal painonpudotukseen, korkeanopeuden vähenee 500 kcal.
Kaloreita ei kuitenkaan suositella harkitsemaan päivittäin, koska niiden tarkkaa määrää on vaikea määrittää.
On parempi noudattaa viikossa valmistettua valikkoa, joka on kehitetty osana ketogeenistä ruokavaliota.
Sallittujen tuotteiden taulukko
| Vihannekset ja yrtit | Maitotuotteet | Lintu | Kalastaa | Lihatuotteet | Makkaratuotteet | Öljy- ja rasvat |
| Kesäkurpitsa | Maito 3,2% | Kana | Vaaleanpunainen lohi | Naudanliha | Makkara S/hidas ja S/savustettu | Kasviöljy |
| Vihreät herneet | Kefir 3,2% | Ankka | Lohi | Vasikanliha | Raasu | Voita |
| Pekingin kaali | Smetana 25% | Hanhi | Sampi | Sianliha | Makkara | Pellavaöljy |
| Kukkakaali | Kerma 20% | Turkki | Silli | Salo | Eläinrasva | |
| Kurkut | Ryazhenka | Tonnikala | Pekoni | Kulinaarinen rasva | ||
| Oliivi | Akne | |||||
| Parsa | Spraa | |||||
| Jäävuorisalaatti | Turskamaksa | |||||
| Parsa | Punainen kaviaari | |||||
| Merenelävät | ||||||
| Kinkku | ||||||
| Kani |
Ruokavaliossa voit syödä ruskeaa riisiä, sieniä, munia, keitettyä pehmeää, majoneesia, maapähkinöitä, pellavansiemeniä. Mineraaliveden juominen ilman kaasua, vihreää ja mustaa teetä.
Täysin tai osittain rajoitetut tuotteet
Makeis-, alkoholisti-, hiilihapo- ja jauhejuomien, fruktoosi- ja sorbitis -tuotteiden käyttö on kielletty. Ruokavaliosta on välttämätöntä sulkea pois pasta, leivonnaiset, viljat, tärkkelyspitoiset vihannekset.
Et voi syödä makeita maitotuotteita, hedelmiä, hunajaa.
Sinun tulisi pidättäytyä hedelmämehuista, jäätelöistä, kaikista jauhotuotteista.
Vasta -aiheet ja mahdolliset vahingot ketogeeniselle ruokavaliolle
Ketogeeninen ruokavalio on vasta -aiheinen:
- diabetes;
- sydänsairaus;
- Munuaisten toimintahäiriöt.
Tätä ruokavaliota on ehdottomasti kielletty tarttumaan raskaana olevilla ja imettävillä rinnalla.
Keto-gripp
Muutama päivä ruokavalion alkamisen jälkeen laihtuminen saattaa kokea keto-gripan ilmenemismuodot:
- päänsärky;
- väsymys;
- oksentelu;
- huimaus;
- motivaation puute;
- Huomion leviäminen.
Epämiellyttävät oireet katoavat 7 päivän kuluessa, kun keho mukautuu energian saamiseksi rasvavarastosta.
Samanaikaisesti keto-grippin ilmenemismuodot vaikuttavat vain niihin ihmisiin, joiden tuttu valikko sisälsi suuren määrän yksinkertaisia hiilihydraatteja. Voit eliminoida epämiellyttävät oireet juomalla 200 ml kanan liemiä 1-2 kertaa päivässä.
Pahan hengenveto
Kun vartalo siirtyy ketoosiin, se muuttaa rasvat ketonirunkoiksi, erityisesti asetoniksi, aiheuttaen epämiellyttävän hajun suusta. Tämä on yksi yleisimmistä sivuvaikutuksista, joka kestää 2–5 viikkoa. Haju katoaa ketoosista poistumisen jälkeen.
Tällaiset yksinkertaiset tavat auttavat vähentämään tätä sivuvaikutusta ruokavalion aikana:
- ylimääräiset hampaat harjataan päivän aikana;
- Käyttämällä hengityksen rahapajan raikastimia.
Ruoansulatushäiriöt
Kun siirrytään uuteen ruokavalioon, suolistossa on usein ongelmia. Ketogeeninen ruokavalio on liian terävä ruokatottumuksissa, mikä voi tapahtua sekä ripulia että väliaikaista ummetusta.
Jos defekaatiota ei havaita 3 päivän kuluessa kehon auttamiseksi, sinun on täytettävä muutama yksinkertainen suositus:
- Juo enemmän vettä.
- Lisää ruokavalion ruokaa, joka sisältää Na ja K, kuten parsakaali, avokadot, lohi.
- Ota mg lisäaineita.
- Vihreitä vihanneksia on enemmän.
- Juo kuppi kuumaa teetä tai kahvia tyhjään vatsaan.
Takykardia
Nopea syke keto -dietsin ensimmäisten viikkojen aikana on normaali. Tärkein syy on suolan ja kuivumisen puute. Verenkiertovirran nesteen määrän vähentymisen vuoksi sydän pakotetaan voimakkaammin edistämään verta paineen hallitsemiseksi.
Fyysisen suorituskyvyn väheneminen
Kestävyyden vähentämistä havaitaan vain ruokavalion ensimmäisinä päivinä. Kun keho mukautuu rasvan kulutukseen, fyysinen kestävyys kasvaa.
Sappikivet
Kolelitiaasista kärsivissä ihmisissä epämukavuus voi kasvaa siirtymäkauden aikana. On suositeltavaa kestää sitä eikä kieltäytyä ruokavaliosta, helpotus tulee pian.
Dyspepsia
Ketogeeninen ruokavalio auttaa ratkaisemaan maha -suolikanavan ongelmat. Ensimmäisten viikkojen aikana mahalaukun sairaudet voivat kuitenkin pahentua.
Lihaskrampit
Ruokavalion alussa vartalo menettää paljon vettä ja elektrolyyttejä, mikä johtaa Mg: n, CA: n, K: n ja E -vitamiinin puutteen epätasapainoon. Tämä voi aiheuttaa kohtauksia urheilun aikana tai yöllä.
Hypoglykemia - verensokerin lasku
Ensimmäisellä sopeutumisviikolla havaitaan väliaikaista hypoglykemiaa. Verensokerin lasku voi aiheuttaa vähäistä apatiaa, väsymystä, päänsärkyä, hämärtynyttä ajattelua, ärtyneisyyttä.
Unettomuus
Rasvan ja proteiinin määrän lisääntyminen yhdistettynä hiilihydraattien vähentymiseen vaikuttaa negatiivisesti uneen, kun keho mukautuu uuteen ravitsemusmenetelmään. Kehon tulisi sopeutua keto-makrosten aineenvaihduntaan, ja tämä voi johtaa väliaikaiseen unettomuuteen.
Väliaikainen hiustenlähtö
Harvinaisissa tapauksissa hiustenlähtö on mahdollista, mutta syy ei ole alhaisen hihnan ruokavaliossa, vaan seuraavissa tekijöissä:
- Biotiinin puute;
- Telogen -effluvium - hiustenlähtö, joka johtuu ruokavalion ruokavalion aiheuttamasta iskutilasta;
- autoimmuunisairaudet tai kilpirauhanen ongelmat;
- kalori- tai proteiinin puute;
- Unen ja stressin puute.
Keto -ihottuma
Kehon ihottuma ketoositilassa ilmestyy monista syistä:
- Asetoni, jonka keho on tuottanut keto-ruokavalion aikana, voi aiheuttaa tulehduksia verisuonten ympärillä.
- Liiallisen nälkään aikana veren glukoositaso laskee liikaa.
- Matalan hiilihäiriöiden ruokavalion yhdistelmä nopean painonpudotuksen kanssa.
- Allerginen reaktio ketoystävällisiin tuotteisiin (ts. Tuotteet, joissa on runsaasti rasvapitoisuutta ja matala hiilihydraattipitoisuus).
Kolesterolitasojen parantaminen
Ketogeenisessä ruokavaliossa hyvän kolesterolin taso kasvaa. Triglyseriditason nousua voidaan myös havaita, mutta painon normalisoinnin aikana indikaattorit vähenevät.
Akuutti haimatulehdus
Haimantulehduksen pahenemisella ketogeenisessä ruokavaliossa on parempi olla istumatta, koska terveystila voi vain pahentua.